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Os guias alimentares são documentos informativos que se destinam à população em geral e visam orientar as escolhas alimentares e promover a alimentação saudável.
A Pirâmide Alimentar Mediterrânica assenta nos conceitos da prestigiada Alimentação Mediterrânica. Agrupa os alimentos em diferentes níveis, sendo que os representados na base são os que devem ser consumidos em maior quantidade, e os dos níveis superiores devem ser consumidos com moderação, ou mesmo reservados para ocasiões festivas, como é o caso dos esquematizados no topo da pirâmide.
A Pirâmide Alimentar Mediterrânica está dividida em oito níveis ou patamares.
A Dieta Mediterrânica não é apenas um padrão alimentar, mas também um estilo de vida saudável, por isso neste nível referem-se comportamentos e atitudes igualmente importantes para uma boa saúde: atividade física regular, manutenção do peso corporal saudável, descanso adequado, convivência e diminuição dos níveis de stress.
São ainda mencionadas a utilização de técnicas culinárias saudáveis com baixo teor em gordura (como os cozidos, grelhados e estufados, entre outros), em detrimento dos fritos e a utilização de produtos locais, sazonais e tradicionais para uma melhor sustentabilidade de alimentação.
A hidratação adequada é fundamental para o funcionamento do corpo humano e a ingestão de líquidos é muito importante no contexto de uma alimentação saudável. Essa ingestão deve ser feita à base de água ou infusões sem açúcar, podendo também ser utilizados caldos isentos de gorduras e sem adição de sal. Recomenda-se, em média, a ingestão diária de 1,5 a 2 litros de líquidos por adulto, a qual pode variar de acordo com as características individuais.
Neste patamar estão representados alimentos que devem ser consumidos em todas as refeições principais e respetivas porções.
A fruta fresca e os hortícolas são boas fontes de fibra, minerais, vitaminas e glícidos no caso da fruta. Deve consumir-se uma a duas porções em cada refeição principal, crus ou cozinhados de forma diversificada.
Cereais, pão escuro, arroz e massa pouco processados são excelentes fornecedores de glícidos complexos, uma boa fonte energética para o nosso organismo, vitaminas, minerais e fibra. Recomenda-se a ingestão de uma a duas porções por refeição principal.
O azeite, localizado no centro da pirâmide, deve ser a principal fonte de gordura da alimentação, utilizado com moderação para temperar ou confecionar. É um ótimo fornecedor de gordura de boa qualidade, nomeadamente o ácido oleico, que protege o sistema cardiovascular, e de vitamina E.
Neste nível estão representados os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas, excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais e proteína vegetal (o que os torna muito saciantes), vitaminas, minerais e fibra. É recomendável o consumo de uma a duas porções diárias.
As ervas aromáticas, a cebola e o alho, que fornecem fitonutrientes importantes para a saúde, também estão representadas. A sua utilização contribui para a redução do uso de sal e confere sabores únicos às confeções culinárias.
Patamar onde se encontram os laticínios (leite, iogurte e queijo), alimentos que fornecem proteínas, vitaminas e minerais, principalmente cálcio. Recomenda-se o consumo de duas porções diárias, principalmente na forma de queijos ou iogurtes (não açucarados) com baixo teor de matéria gorda.
Nível onde se encontra o pescado (peixe, cefalópodes e marisco), a carne branca (frango e peru, por exemplo), os ovos e as leguminosas, excelentes fornecedores de proteína, vitaminas, minerais e lípidos, nomeadamente ácidos gordos Ómega 3 (EPA e DHA), principalmente o pescado, que são fundamentais para o bom funcionamento cardiovascular e cerebral. As leguminosas secas também são uma excelente fonte de glícidos complexos. É desejável o consumo semanal de pelo menos duas porções de pescado, assim como um mínimo de duas porções de leguminosas secas para assegurar o aporte de proteína vegetal.
No penúltimo patamar da pirâmide encontram-se as carnes vermelhas e processadas como os enchidos, cujo consumo deve ser reduzido a um máximo de duas porções e de uma porção semanal, respetivamente.
No topo da pirâmide encontram-se os doces, que apresentam elevada densidade calórica proveniente do açúcar e gordura (geralmente saturada) e são nutricionalmente pobres. Devem ser reservados apenas para ocasiões festivas ou de exceções, no máximo uma a duas porções por semana.
A Pirâmide Alimentar Mediterrânica faz ainda alusão à importância de se ingerirem os alimentos ao longo do dia, sugerindo que devem ser feitas pelo menos três a quatro refeições diárias. É ainda referida a possibilidade de ingestão moderada de vinho ou outras bebidas fermentadas, sempre às refeições, no máximo um copo por dia para as mulheres ou dois copos por dia para os homens.
